Программа профилактики травм передней крестообразной связки в La Salute
В предыдущей статье (ссылка) мы разобрали механизмы травм передней крестообразной связки (ПКС) на примерах известных спортсменов. Большинство этих травм (до 80%) происходит без прямого контакта, из-за неправильной биомеханики движения. При этом исследования показывают, что правильно составленная программа профилактики способна значительно снизить риск таких травм.
В La Salute мы разработали программу профилактики по фазам: от базовых движений до сложных плиометрических упражнений.
В этой статье мы подробно разберем каждый компонент нашей программы и покажем основные упражнения, которые вы сможете выполнять самостоятельно. При этом важно помнить, что для лучших результатов программа должна учитывать ваши индивидуальные особенности: вид спорта, уровень подготовки и предыдущие травмы.
Научная база программы La Salute
Программа La Salute основана на нашем клиническом опыте и 4 ключевых международных программах:
MOON: предлагает систему тестирования и критерии оценки движения для профилактики травм ПКС
FIFA 11+: обеспечивает научно доказанную прогрессию упражнений с акцентом на правильной биомеханике
Aspetar: фокусируется на контроле движений корпуса и таза при выполнении упражнений
South Shore Hospital: предоставляет четкую поэтапную систему усложнения упражнений с критериями перехода между фазами
Программа La Salute (ключевые пункты)
- Учитывает все аспекты профилактики травм ПКС
- Имеет четкую систему оценки движения
- Предлагает понятную прогрессию упражнений
- Адаптируется под разные виды спорта
- Включает критерии безопасного повышения нагрузки
Мы разделили программу на фазы, где каждое упражнение имеет несколько уровней сложности. Так мы подбираем оптимальную нагрузку и постепенно усложняем программу по мере улучшения контроля движений.
Фаза 1: стартовые упражнения (0-2 недели)
Первая фаза программы закладывает фундамент для безопасного возвращения к активным тренировкам и спорту. В этот период мы фокусируемся на трех ключевых аспектах:
- Развитие правильных паттернов движения. Важно научиться контролировать положение коленного сустава во время базовых движений, таких как приседания и выпады. Это тот фундамент, который поможет избежать травм при более сложных движениях в будущем.
- Укрепление мышц-стабилизаторов. Тренируем мышцы кора, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Они играют ключевую роль в контроле положения колена при движении.
- Развитие проприоцепции. Через простые упражнения на баланс мы улучшаем чувство положения сустава и контроль движений. Это важно для предотвращения травмоопасных положений колена при беге, прыжках и резких сменах направления.
Упражнения первой фазы выполняются в контролируемых условиях, с акцентом на качество движения, а не на количество повторений. Правильная техника здесь важнее, чем интенсивность нагрузки.
Примеры упражнений на этом этапе:
Динамическая разминка:
-
Подъем колена к груди
- Выполняйте шаги вперед, поднимая колено к груди
- Помогайте руками, обхватывая колено
- Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке
- Сохраняйте прямое положение корпуса
- Выполните 10-15 метров
-
Ходьба с высоким подниманием бедра
- Идите вперед, высоко поднимая колени
- Корпус остается прямым
- Руки работают как при беге
- Стопа активно работает с пятки на носок
- Выполните 10-15 метров
Силовые упражнения:
-
Выпады вперед
- Сделайте шаг вперед одной ногой
- Опуститесь, сгибая оба колена до 90 градусов
- Следите, чтобы колено не выходило за носок
- Колено передней ноги движется строго над стопой
- Выполните 10 повторений на каждую ногу
-
Мостик на одной ноге
- Лягте на спину, согнув колени
- Поднимите одну ногу вверх
- Поднимите таз, опираясь на одну ногу
- Удерживайте положение 5-10 секунд
- Плавно опуститесь
- Выполните 10 повторений на каждую ногу
-
Планка с поочередным подниманием ног
- Примите положение планки на предплечьях
- Поднимайте поочередно каждую ногу на 2-3 секунды
- Сохраняйте прямую линию тела
- Не допускайте прогиба в пояснице
- Выполните 3 подхода по 40-60 секунд
Упражнения на баланс:
-
Стойка на одной ноге с движениями
- Встаньте на одну ногу
- Слегка согните опорное колено
- Выполняйте небольшие движения свободной ногой
- Удерживайте равновесие 30 секунд
- Повторите на другой ноге
- Выполните 2 подхода на каждую ногу
Критерии перехода ко второй фазе:
- Способность выполнить все упражнения с правильной техникой
- Отсутствие боли при выполнении упражнений
- Хороший контроль положения колена в базовых движениях
- Способность удерживать баланс на одной ноге 30 секунд
Типичные ошибки:
- Уход коленей внутрь при выпадах и приседаниях
- Прогиб в пояснице при выполнении планки
- Потеря равновесия в упражнениях на одной ноге
- Наклон корпуса в сторону при упражнениях на баланс
Фаза 2: Баланс и проприоцепция (неделя 3)
На данном этапе мы переходим к более сложным упражнениям для баланса и координации. Эта фаза важна для предотвращения травм ПКС, так как помогает лучше контролировать положение колена в нестандартных ситуациях.
В этой фазе мы решаем три основные задачи:
- Развитие проприоцепции. Мы усложняем условия выполнения упражнений, добавляя нестабильные поверхности и закрывая глаза. Это поможет чувствовать положение сустава и быстрее реагировать на изменения положения.
- Улучшение координации движений. Через специальные упражнения на координационной лестнице и различные варианты перемещений мы учим мозг и тело работать слаженно.
- Развитие силы в условиях нестабильности. Мы продолжаем укреплять мышцы-стабилизаторы, но теперь в более сложных условиях, когда требуется одновременно поддерживать равновесие и генерировать усилие.
Все упражнения этой фазы направлены на создание прочной связи между мозгом и мышцами, что позволит автоматически контролировать положение колена даже в сложных позициях для колена.
Примеры упражнений на этом этапе:
Упражнения на баланс с усложнением:
-
Стойка на одной ноге на нестабильной поверхности
- Встаньте на нестабильную платформу одной ногой
- Слегка согните колено опорной ноги
- Руки расположите свободно для поддержания баланса
- Удерживайте положение 30 секунд
- Усложнение: попробуйте закрыть глаза или выполнять движения руками
- Выполните 2-3 подхода на каждую ногу
-
Star Excursion Balance
- Встаньте на одну ногу
- Представьте, что стоите в центре циферблата
- Свободной ногой касайтесь точек "на циферблате" (12, 3, 6 и 9 часов)
- Опорная нога остается слегка согнутой
- Выполните 8-10 касаний на каждую ногу
- Повторите 2-3 подхода
Силовые упражнения с балансом:
-
Боковая планка с подъемом ноги
- Из боковой планки на предплечьях поднимите верхнюю ногу на уровень бедра
- Удержите 2-3 секунды
- Плавно опустите ногу
- Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений
-
Подъем на носок на одной ноге
- Встаньте на одну ногу
- Поднимитесь на носок как можно выше
- Задержитесь на 1-2 секунды
- Медленно опуститесь
- Выполните 15 повторений на каждую ногу
- Сделайте 2-3 подхода
Координационные упражнения:
-
Движения на координационной лестнице
- Выполните бег с заступом в каждую ячейку
- Боковые приставные шаги через ячейку
- Прыжки на двух ногах в каждую ячейку
- Каждое упражнение повторите 3-4 раза
Критерии перехода к третьей фазе:
- Удержание баланса на нестабильной поверхности 30 секунд
- Выполнение упражнений без потери равновесия
- Отсутствие компенсаторных движений при упражнениях на одной ноге
Типичные ошибки:
- Уход колена внутрь при стойке на одной ноге
- Наклон корпуса в сторону при упражнениях на баланс
- Опускание таза в боковой планке
- Потеря равновесия при подъеме на носок
- Слишком быстрое выполнение координационных упражнений в ущерб технике
Фаза 3: Начальная плиометрика (недели 4-5)
В третьей фазе начинаем осваивать прыжковые упражнения – один из ключевых компонентов профилактики травм ПКС. Исследования показывают, что до 70% повреждений ПКС происходит при неправильном приземлении, особенно когда колени уходят внутрь (вальгусное положение). Основная задача этой фазы – научиться правильно приземляться. Сначала мы осваиваем технику на двух ногах в контролируемых условиях, постепенно усложняя задания. При этом важно помнить: высота и дальность прыжка вторичны, главное – качество приземления.
Правильная техника приземления включает:
- Мягкое приземление через носок на всю стопу
- Сгибание в коленях и тазобедренных суставах для амортизации
- Колени движутся строго над стопами
- Корпус слегка наклонен вперед
- Плечи расположены над коленями
Основные принципы тренировки:
- От простого к сложному: начинаем с прыжков на месте, затем добавляем движение
- Контроль перед скоростью: сначала осваиваем технику, потом увеличиваем темп
- Качество важнее количества: лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой
- Постепенное увеличение нагрузки: наращиваем сложность только при уверенном выполнении базовых упражнений
Типичные ошибки при приземлении:
Положение коленей:
- Уход коленей внутрь (вальгус)
- Колени выходят за линию носков
- Асимметричное положение коленей
Положение стоп:
- Приземление на прямые ноги
- Приземление на пятки
- Разворот стоп наружу или внутрь
- Асинхронное приземление на стопы
Положение корпуса:
- Чрезмерный наклон вперед
- Наклон в сторону
- Разворот корпуса при приземлении
- Прогиб в пояснице
Примеры упражнений на этом этапе:
Вертикальные прыжки
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч
- Выполните легкое приседание
- Оттолкнитесь двумя ногами вверх
- Приземлитесь мягко, амортизируя в коленях
- Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
- Выполните 10 прыжков, 2-3 подхода
Прыжки через линию вбок
- Встаньте боком к линии
- Выполняйте прыжки через линию в сторону
- Приземляйтесь на обе ноги одновременно
- Удерживайте колени над стопами
- Выполните 10 прыжков в каждую сторону, 2-3 подхода
Подъем на степ с отталкиванием
- Встаньте перед степ-платформой
- Поднимитесь на платформу
- В верхней точке выполните легкое отталкивание вверх
- Приземлитесь мягко на платформу
- Вернитесь в исходное положение
- Выполните 10 повторений на каждую ногу
Фаза 4: Продвинутая плиометрика (неделя 6 и далее)
Четвертая фаза программы готовит к возвращению к спортивным нагрузкам через сложные прыжковые упражнения и спортспецифичные движения. На этом этапе мы объединяем все навыки, полученные в предыдущих фазах: силу, баланс, координацию и технику приземления.
Особенности фазы:
- Прыжки на одной ноге в разных направлениях
- Быстрые смены направления движения
- Комбинированные упражнения с поворотами
- Реактивные прыжки с минимальным временем контакта с поверхностью
- Упражнения, имитирующие игровые ситуации
Ключевые моменты:
- Сохранение правильной техники даже при сложных движениях
- Развитие скорости реакции и взрывной силы
- Работа в условиях, приближенных к соревновательным
- Контроль положения колена при быстрых сменах направления
Важно помнить, что даже после освоения всех фаз необходимо продолжать включать элементы программы профилактики в регулярные тренировки для поддержания достигнутого уровня контроля движений.
Программа профилактики
Программа профилактики травм ПКС в клинике La Salute – это результат синтеза мировых протоколов и нашего клинического опыта. Мы создали систему, которая позволяет постепенно и безопасно подготовить организм к спортивным нагрузкам.
Три варианта программы для разных целей:
ACL I – базовая программа профилактики
- Подходит для всех видов спорта
- Не требует специальной подготовки
- Фокус на освоении правильной техники движений
- Идеальна для тех, кто хочет снизить риск травм ПКС
ACL Rehab – программа после реконструкции ПКС
- Адаптирована для периода после операции
- Учитывает особенности восстановления
- Подходит для любого вида трансплантата
- Обычно длится не менее 8 месяцев
ACL II – продвинутая программа
- Для тех, кто прошел базовую программу
- Сложные комбинированные упражнения
- Высокая интенсивность тренировок
- Специфичные упражнения для конкретного вида спорта
Независимо от выбранного варианта, ключ к успеху – регулярность выполнения упражнений и внимание к технике. Даже простые упражнения, выполняемые правильно, дают лучший результат, чем сложные упражнения с нарушением техники.
Профилактика всегда эффективнее лечения. Инвестиции времени и усилий в предотвращение травм окупаются возможностью продолжать заниматься любимым спортом без перерывов на длительное восстановление.
Задайте вопрос специалистам
Клиники La Salute
Если Вас беспокоит состояние здоровья, и Вы не уверены стоит ли обращаться
в клинику или не знаете к какому врачу записаться - напишите нам!
Специалисты клиники ответят Вам на телефон, указанный при заполнении
формы-заявки.